고혈압·당뇨병 잡아주는 걷기… 하루 7000보 이상 걸어야 운동 효과

고혈압·당뇨병 잡아주는 걷기… 하루 7000보 이상 걸어야 운동 효과

이지현 기자의 생생헬스  
걷기 운동의 장점·주의점 

유산소 운동 효과 보려면 
옆사람과 대화 약간 어려운 정도 
하루 30~60분, 週5일 이상 해야 
10분 정도씩 나눠 걸어도 무방 

허리 펴고 바른 자세로  
턱 당기고 시선은 약간 높게 
배 내밀고 걸으면 허리에 부담 
발뒤꿈치부터 닿아야 충격 줄어 

만성질환 있을 땐 어떻게 
당뇨 환자, 식후 1~3시간 사이 운동 
초콜릿 등 휴대…저혈당에 대비 
관절염 환자는 통증 오면 멈춰야

걷기 좋은 가을이다. 걷기 운동은 장소에 상관없이 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 다칠 위험이 크지 않고 운동 능력에 따라 강도도 쉽게 조절할 수 있다. 체중 감량은 물론 만성질환 치료와 예방에도 도움이 된다. 평소 운동을 자주 하지 않던 사람이나 비만한 사람은 걷기부터 시작해 점차 적응되면 달리기 운동을 하며 강도를 높여가는 것이 좋다. 만성 질환자, 노인, 심장질환이 있는 사람도 마찬가지다. 걷기 운동을 할 때는 바른 자세로 걷도록 신경 써야 한다. 자세가 잘못되면 척추나 관절 등에 질환이 생길 위험이 크기 때문이다. 걷기 운동의 장점과 바르게 걷는 법 등에 대해 알아봤다.

안짱걸음은 발목, 팔자걸음은 척추에 부담 

걷기와 달리기 운동은 체지방을 줄이는 데 도움이 된다. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “몸매를 좋게 할 뿐만 아니라 대사질환 예방에도 도움이 된다”며 “걷기와 달리기는 고혈압, 당뇨, 고지혈증도 개선한다”고 했다. 꾸준히 걷기 운동을 하면 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 이미 심혈관에 문제가 생긴 환자라면 재발을 막는 데 도움된다. 심폐 지구력을 높이고 운동 능력이 좋아져 삶에 활력이 생긴다. 정서적으로 안정돼 위기상황에서도 잘 대처하는 힘을 키울 수 있다.

걷기 운동은 별다른 도구가 필요하지 않다. 발에 잘 맞는 운동화만 있으면 된다. 다만 꼭 지켜야 하는 수칙은 있다. 바른 자세를 유지하는 것이다. 걸음걸이가 잘못된 사람이 생각보다 많다. 제대로 걷지 않아 질병이 생기기도 하고 질병이 있어 걸음걸이가 잘못되기도 한다. 특별한 걸음걸이 때문에 신체 균형이 무너지거나 관절뼈 등에 문제가 생기기도 한다. 걷기 자세가 중요한 이유다.

잘못된 걸음걸이 중 대표적인 것이 안짱걸음이다. 걸을 때 발이 안쪽으로 향하는데 허벅지뼈나 정강이뼈가 안쪽으로 뒤틀려 안짱걸음을 걷는 사람이 많다. 대개 어린아이일 때 잠깐 안짱걸음을 걷다가 시간이 지나면 나아진다. 하지만 10% 정도는 변형이 그대로 남는다. 성인이 돼서 안짱걸음을 걸으면 고관절이 앞으로 틀어져 오래 걸을 때 아킬레스건을 충분히 쓰지 못하게 된다. 발목과 무릎 관절에 통증이 자주 생긴다. 

이와 반대인 팔자걸음은 걸을 때 발의 각도가 바깥쪽으로 15도 이상 벌어지는 것이다. 허리를 뒤로 젖히면서 걷게 돼 척추관이 좁아지고 척추후관절에 염증이 생기기 쉽다. 골반이 틀어져 근골격계 질환이 생길 위험도 크다. 양반다리로 앉아 생활하는 사람은 팔자걸음을 걸을 위험이 높다. 팔자걸음을 걷는 사람의 70% 정도는 후천적 생활습관과 관련 있다. 복부비만이 심하거나 허벅지 안쪽 살이 많아도 팔자걸음을 걷는다. 

서동현 부평힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 “안짱다리로 걸으면 고관절의 변형이 있을 가능성이 있고 오자다리로 팔자걸음을 하면 무릎 퇴행성 질환이 있을 가능성이 있다”며 “팔자걸음을 걷는 사람의 상당수는 통증을 호소하는데 허리 통증은 남녀 비율이 비슷하지만 무릎 통증은 여성이 월등히 많다”고 했다.

당뇨 환자, 혈당 틈틈이 확인해야

나이가 들면서 다리 근력이 약해져 걷는 자세가 바뀌기도 한다. 발을 질질 끌고 걷는 사람은 보폭이 좁아져 다리 근육을 제대로 쓸 수 없다. 인대가 늘어나기 쉽다. 쉽게 피로를 느끼고 발 통증도 많이 호소한다. 척추가 앞으로 구부러져 배를 내민 상태로 걷는 전만 자세도 주의해야 한다. 상체를 앞으로 내밀거나 들어올리고 걸으면 몸무게가 뒤꿈치에 쏠려 척추와 허리에 무리를 준다. 요통의 원인이 된다. 올바른 자세로 걷지 않으면 척추가 휘어져 골반이 기울어지거나 무릎과 발목 관절염이 일찍 생길 위험이 있다. 

만성 질환을 앓고 있는 환자는 걷는 자세뿐 아니라 운동 수칙을 지켜야 한다. 운동하면서 급격히 혈당이 떨어질 위험이 있는 당뇨 환자는 운동 시간을 식후 1~3시간 사이로 정해야 한다. 운동 전에는 혈당을 30분 간격으로 두 번 검사해 혈당이 떨어지지는 않는지 확인한 뒤 운동해야 한다. 운동 후나 운동 중에도 혈당을 측정해 변화를 확인해야 한다. 김 교수는 “투여한 인슐린의 작용이 최고가 되는 시간에는 운동을 피하고 운동 전에는 인슐린 용량을 낮춰야 한다”며 “운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 도중에 간식을 먹는 것이 좋다”고 했다. 초콜릿, 사탕, 주스 등을 가지고 다니다 저혈당에 대비해야 한다. 발에 상처가 나지 않도록 철저히 관리하고 혼자 운동하는 것은 피해야 한다.

관절염 환자도 걷기 운동을 할 때 주의해야 한다. 달리기보다는 걷기 운동이 낫다. 통증을 참으며 억지로 계속 걷는 것은 삼가야 한다. 반드시 운동에 도움되는 신발과 양말을 신고 학교 운동장처럼 평탄한 곳을 걸어야 한다.

등 곧게 뻗은 상태로 발뒤꿈치부터 땅에 디뎌야

바른 자세로 걷기 위해서는 걸을 때 몸의 모양을 점검해야 한다. 옆 모습을 거울에 비췄을 때 등이 곧게 뻗어 있는 상태가 좋은 자세다. 걸을 때 목과 머리 부분은 바로 펴져 당겨져 있어야 한다. 턱을 당기고 목을 세워 시선을 약간 올린 자세를 유지해야 한다. 엉덩이가 빠지지 않도록 허리를 세우는 것도 중요하다. 배를 내밀지 말고 가슴을 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯한 느낌으로 걷는 것이 좋다. 팔은 앞뒤로 가볍게 흔들어준다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿아야 체중의 무게를 견딜 수 있다. 몸에 전달되는 충격을 줄이는 데도 도움된다.

한국 사람은 하루 평균 2000보 정도를 걷는 것으로 알려졌다. 매일 7000보 이상은 걸어야 운동 효과가 있다. 너무 강도가 낮으면 운동 효과가 거의 없다. 걸으면서 옆 사람과 대화하기 약간 어려운 정도의 강도로 걸어야 한다. 약간 숨이 찬 정도다. 이 같은 강도로 하루 30~60분, 주 5일 이상 걷기 운동을 해야 한다. 한 번에 30분 이상 걷기 어렵다면 10분 정도씩 나눠 걷는 것도 좋은 방법이다. 약간 숨이 찰 정도의 강도라면 주변에서 볼 때 상당히 빠른 속도의 걸음이다. 걷는 속도를 높이기 어렵다며 걷기 운동을 포기하는 것보다 조금이라도 걷는 것이 더 도움된다. 일단 걷기 운동을 시작하는 것이 낫다. 걷기보다 강도를 높여 숨이 찰 정도로 달리기 운동을 한다면 하루 20~60분, 주 3일 이상 하면 된다.

bluesky@hankyung.com 

도움말=김원 서울아산병원 재활의학과 교수, 서동현 부평힘찬병원 원장(정형외과 전문의)  

                      

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